Più volte il jet lag mi ha rovinato la prima parte di un viaggio, o mi ha fatto tornare a casa distrutto. E prima di ogni partenza ero il primo a mettermi lì a fare i calcoli per capire quando andare a dormire. Per questo ho creato AddioJetLag, un calcolatore jet lag gratuito che quei calcoli li fa al posto tuo.

Inserisci città di partenza e di arrivo, date del volo e i tuoi orari di sonno: in pochi secondi ricevi un piano giorno per giorno con l’ora in cui andare a dormire e svegliarti, le fasce in cui cercare o evitare la luce e, se li usi, gli orari per melatonina e caffè.

Il piano copre i giorni prima della partenza e quelli dopo l’arrivo, più le ore in aereo se inserisci gli orari del volo. È gratis, non chiede registrazione e funziona anche da telefono. Da quando lo uso arrivo pronto a visitare la città, e al rientro sono subito operativo.

💡 Prova subito il calcolatore: addiojetlag.it. Ti basta sapere quando parti e a che ora è il volo: puoi usarlo anche prima di prenotare.

Come funziona il calcolatore jet lag

Il modulo chiede poche informazioni. Città, date e orari di sonno sono obbligatori, il resto è facoltativo:

• città di partenza e città di arrivo, da scegliere tra le oltre 400 dell’elenco (il fuso orario lo ricava da solo);
• data del volo e data di arrivo a destinazione;
• orari di partenza e di arrivo del volo, se vuoi sapere quando dormire in aereo;
• eventuali scali, fino a due, per segnare le ore in cui sei in transito e non puoi dormire;
• l’ora in cui vai a dormire e quella in cui ti svegli di solito;
• se prendi melatonina e se bevi caffè, tè o energy drink.

Il calcolatore jet lag suggerisce anche quanti giorni prima della partenza iniziare a spostare il sonno (fino a 3) e quanti ne servono dopo l’arrivo per completare l’adattamento (fino a 12). Puoi cambiare tu il numero dei giorni prima della partenza: quelli dopo l’arrivo si ricalcolano da soli.

Il calcolo avviene tutto nel tuo browser: i dati del viaggio non vengono inviati a nessun server e spariscono quando chiudi la pagina.

Su cosa si basano i calcoli

Il jet lag nasce quando l’orologio biologico resta sull’orario della città di partenza mentre tu sei già in un altro fuso. Tra i sintomi il CDC elenca disturbi del sonno, sonnolenza durante il giorno, difficoltà di concentrazione, malessere generale e disturbi gastrointestinali.

Le regole del piano vengono dalla letteratura scientifica sulla cronobiologia, la disciplina che studia l’orologio biologico. Il riferimento principale è il capitolo sul jet lag del CDC Yellow Book, la guida sanitaria per chi viaggia pubblicata dai Centers for Disease Control and Prevention, l’agenzia sanitaria federale degli Stati Uniti.

Secondo il CDC il corpo si adatta da solo a circa 1 ora di fuso al giorno quando si vola verso est, e a circa 1 ora e mezza al giorno verso ovest. Il jet lag compare quando si attraversano almeno due fusi orari. Verso est è più faticoso perché il ritmo circadiano della maggior parte delle persone dura un po’ più di 24 ore, quindi ritardare il sonno ci riesce più facile che anticiparlo.

Il calcolatore jet lag usa questi stessi ritmi. Parte già nei giorni prima del volo, come suggerisce il CDC, spostando sonno e sveglia di 1 ora al giorno verso est e di 1 ora e mezza verso ovest, e continua dopo l’arrivo fino a raggiungere l’orario locale. Per la luce segue sempre il CDC: la luce del mattino anticipa l’orologio biologico, quella della sera lo ritarda. Se vuoi approfondire, questa revisione pubblicata su Frontiers in Physiology mette a confronto gli interventi per i voli verso est e verso ovest. Tutte le fonti usate sono elencate in fondo alla pagina del calcolatore.

Lo stesso CDC, tra le misure contro il jet lag, suggerisce di usare un calcolatore jet lag per personalizzare gli orari di luce, buio e melatonina in base al proprio viaggio.

Un esempio: il piano per un volo Roma-Tokyo

Per farti vedere il risultato ho inserito un volo Roma-Tokyo del 12 novembre 2026, con partenza alle 13:30 e arrivo il 13 novembre alle 9:30 ora di Tokyo, e abitudini di sonno dalle 23:00 alle 7:00. Sono orari di esempio: quando lo usi tu, inserisci quelli del tuo biglietto.

A novembre tra Roma e Tokyo ci sono 8 ore di differenza, verso est. In estate sono 7, perché l’Italia usa l’ora legale e il Giappone no. Il calcolatore tiene conto del cambio d’ora in base alle date che inserisci.

Con un ritmo di 1 ora al giorno, senza preparazione servirebbero circa 8 giorni per riallinearsi. Con il piano ne bastano 5 dopo l’arrivo, perché le prime 3 ore si recuperano ancora a casa.

Nei tre giorni prima della partenza l’orario di sonno si anticipa di un’ora ogni sera: il 9 novembre a letto alle 22:00 con sveglia alle 6:00, l’11 novembre a letto alle 20:00 con sveglia alle 4:00. Svegliarsi alle 4 è impegnativo, e se il lavoro non te lo permette puoi ridurre i giorni di preparazione dal modulo. Il calcolatore sposterà il resto dell’adattamento dopo l’arrivo.

In aereo il consiglio è di restare sveglio per le prime 5 ore e mezza e di dormire nelle ultime 6 ore e mezza, cioè dalle 3:00 alle 9:30 ora di Tokyo. Così atterri al mattino dopo aver dormito nelle ore della notte giapponese.

A Tokyo, la prima notte si va a letto alle 3:00 e ci si sveglia alle 11:00. Poi si anticipa di un’ora a notte fino al 17 novembre, quando si torna a dormire dalle 23:00 alle 7:00, lo stesso orario che avevi a casa.

Se lavori e non puoi cambiare i tuoi orari

Nell’esempio i tre giorni di preparazione chiedono di svegliarsi alle 6:00, poi alle 5:00 e infine alle 4:00. Se in quei giorni vai in ufficio, è un piano che non puoi seguire.

In questo caso scrivi 0 nel campo “Giorni di anticipo per iniziare a regolarti”. Il calcolatore toglie la parte prima della partenza e sposta tutto l’adattamento dopo l’arrivo. Per lo stesso volo Roma-Tokyo, la prima notte a Tokyo si va a letto alle 6:00 con sveglia alle 14:00, e i giorni dopo l’arrivo passano da 5 a 8: il 20 novembre sei di nuovo a letto alle 23:00 con sveglia alle 7:00.

Una via di mezzo è scrivere 1. Il giorno prima del volo ti svegli alle 6:00 e vai a letto alle 22:00, orari compatibili con quasi ogni lavoro, e atterri con un’ora già recuperata. I giorni dopo l’arrivo diventano 7.

Diverso è il caso della trasferta di lavoro, con riunioni a orari fissi a destinazione. Per i viaggi brevi il CDC consiglia di non adattarsi al nuovo fuso: sotto i 2 giorni conviene tenere sonno, pasti e attività sull’orario di casa, e un piano di adattamento non serve.

Come leggere le colonne del piano

Colonna	Cosa ti dice
Vai a dormire e Sveglia	Gli orari di sonno di quel giorno, nel fuso in cui ti trovi.
Cerca luce	La fascia in cui esporti alla luce intensa: verso est nelle 2 ore e mezza dopo la sveglia, verso ovest nelle 2 ore e mezza prima di dormire.
Evita luce	La fascia opposta, in cui tenere le luci basse ed evitare schermi luminosi.
Melatonina	L’ora in cui prenderla, che coincide con l’ora di andare a letto di quel giorno. Compare solo nei viaggi verso est e solo se hai detto di usarla.
Caffeina	Via libera al mattino, stop 9 ore prima di andare a dormire. Compare solo se hai detto di bere caffè, tè o energy drink.

Se la fascia “cerca luce” cade di notte, come l’11 novembre dalle 4:00 alle 6:30, puoi usare una lampada forte o accendere al massimo le luci di casa.

Sulla melatonina il calcolatore indica solo l’orario, mai la dose: quella dipende dalla persona e va chiesta al medico o al farmacista. Per i viaggi verso ovest non propone nemmeno un orario, perché le prove sulla sua efficacia in quella direzione sono più deboli.

Prima di partire per un volo lungo

Quando preparo un volo intercontinentale sistemo sempre tre cose prima di partire. Applicate all’esempio di Tokyo:

• l’assicurazione di viaggio: con Heymondo hai il 10% di sconto con il codice LEONARDBELLS, già incluso nel link (trovi tutti i dettagli nell’articolo sul codice sconto Heymondo);
• la eSIM: con Holafly hai internet appena atterri, per mappe e treni senza cercare una SIM in aeroporto, e con il codice LEONARDO hai il 5% di sconto;
• le attività: su GetYourGuide conviene prenotare le visite all’aperto dei primi giorni nelle ore in cui il piano ti dice di cercare la luce. Ho anche un codice sconto: scrivimi in direct su Instagram e te lo mando.

Se invece stai organizzando la Cina, da Roma sono 6 o 7 ore di fuso verso est a seconda del periodo: trovi tutte le tappe nel mio itinerario di 18 giorni in Cina.

Domande frequenti sul jet lag

Quanto dura il jet lag?

Dipende da quanti fusi attraversi e dalla direzione. Secondo il CDC il corpo recupera circa 1 ora al giorno verso est e 1 ora e mezza verso ovest: con 8 ore verso est, come tra Roma e Tokyo a novembre, servono circa 8 giorni se non fai niente. Spostando il sonno prima di partire accorci la parte da recuperare dopo l’arrivo.

È peggio volare verso est o verso ovest?

Verso est. Bisogna anticipare sonno e sveglia, e per la maggior parte delle persone è più difficile che ritardarli. A parità di fusi orari, un volo verso ovest si recupera prima.

Da quanti fusi orari si sente il jet lag?

Dai 2 fusi in su, secondo il CDC. Se tra partenza e arrivo c’è meno di un’ora di differenza, il calcolatore ti dice che non serve un piano.

Quando si prende la melatonina per il jet lag?

Nei viaggi verso est si prende all’ora in cui vuoi addormentarti, seguendo il nuovo orario di sonno. Il calcolatore ti indica l’orario giorno per giorno, e per i viaggi verso ovest non ne propone. Per la dose chiedi al medico o al farmacista.

Un calcolatore jet lag elimina del tutto il jet lag?

No, nessun piano lo garantisce. Ti aiuta a spostare l’orologio biologico più in fretta, ma quanto ti pesa il fuso dipende anche da quanto riesci a dormire in aereo e da quanto segui gli orari una volta arrivato.

Il calcolatore jet lag è gratuito?

Sì, AddioJetLag è gratuito e non serve registrarsi. I dati che inserisci restano nel tuo browser e non vengono salvati.

Funziona anche se il volo ha scali?

Sì. Puoi inserire fino a due scali con gli orari di arrivo e di ripartenza: il piano segna le ore in cui sei in transito, così non ti consiglia di dormire mentre cambi aereo.

Prova il calcolatore su addiojetlag.it prima del tuo prossimo volo lungo. Se ti è stato utile, raccontamelo su Instagram o TikTok.